04jul

Escolher bem para nutrir melhor!

Você conhece aquela frase “Comer bem para viver melhor”? Foi inspirada nela que escolhi o título deste post, muito apropriado para o contexto gestação-lactação. Isto porque a alimentação da mãe, que se aprimora da mais sublime essência do “cuidar” através da experiência da maternidade, deve ser voltada para a nutrição do filho. Portanto, escolher bem o que comer é essencial neste período!

Em primeiro lugar, devemos estar atentos à variedade alimentar, incluindo pelo menos 40 alimentos diferentes por semana, entre os alimentos recomendados para manutenção da saúde. Vou acrescentar aqui a lista que utilizo no consultório, incluindo alguns temperos, mas, caso você tenha outros alimentos na sua região, predominantemente naturais, reconhecidos como “saudáveis”, saiba que pode incluí-los na sua própria lista. Sem problemas!

comida-saudavel-gravidez

Lista de Alimentos Recomendados

Grupo 1 – Grupo dos temperos, especiarias, café e chás:

Café, mate, chimarrão, chás, açafrão-da-terra, curry, pimentas, raiz forte, salsinha, cebolinha, hortelã, coentro, cominho, tomilho, páprica, dill, gengibre, alecrim, cravo-da-índia, canela, louro, manjericão, manjerona, noz moscada, sálvia, cardamomo, erva-doce. (atenção gestantes e lactantes, antes de consumir alimentos desse grupo, consulte seu médico).

Grupo 2 – Grupo dos carboidratos de menor densidade calórica:

Alface, acelga, rúcula, escarola, chicória, almeirão, espinafre, agrião, pimentão, couve, couve-de-bruxelas, couve-flor, brócolis, aipo, nabo, rabanete, mostarda, repolho, radíquio roxo, radicche, salsão, alho-poró, abobrinha verde, quiabo, chuchu, vagem, pepino, jiló, aspargos, alcachofra, berinjela, cebola, alho, palmito, cogumelos, tomate, cenoura, beterraba, brotos, algas.

Grupo 3 – Grupo das frutas:

Abacaxi, maçã, mamão, banana, pera, morango, amora, açaí, mirtilo, cereja, framboesa, physallis, caqui, uva, melancia, laranja, limão, limão, tangerina, pomelo, manga, jabuticaba, melão, goiaba, ameixa, pêssego, romã, nectarina, pitaya, fruta-de-conde, kiwi, acerola, caju, côco (polpa), maracujá e frutas secas (ameixa, mirtilo, maçã, gojiberry, figo, uva-passa, cramberry, damasco, tâmara, banana-passa, lascas de côco, outras).

Grupo 4 – Carboidratos de maior densidade calórica:

Arroz integral, arroz selvagem, pão integral, trigo de quibe, gérmen de trigo, trigo sarraceno, aveia, cevada, centeio, amaranto, quinoa, macarrão de trigo integral, macarrão de arroz, macarrão de milho, macarrão de grão-de-bico, batata inglesa, batata doce, batata salsa, batata yacon, mandioca, milho-verde, cará, inhame, tapioca, abóbora, moranga, feijão branco, feijão vermelho, feijão preto, feijão azuki, ervilha, lentilha, soja em grão, pinhão e grão-de-bico.

Grupo 5 – Grupo das proteínas:

Carne vermelha magra, frango, peixe, marisco, mexilhão, ostra, camarão, lula, ovos, queijos brancos, tofu, proteína de soja, proteína de arroz, proteína da batata, proteína da carne, proteína do soro do leite (whey protein).

Grupo 6 – Grupo das gorduras:

Azeite de oliva extravirgem, azeite de semente de uva extravirgem, óleo de côco, abacate, castanha-do-Pará, castanha de caju, amêndoa, pistache, avelã, noz pecã, noz macadãmia, noz chilena, amendoim, semente de abóbora, semente de gergelim, semente de girassol, semente de linhaça, semente de chia, manteiga ghee, pasta de amendoim, pasta de gergelim.

Grupo 7 – Grupo dos leites, iogurtes, kefir e coalhada:

Leite de vaca, leite de soja, leite de amêndoa, leite de arroz, leite de aveia, leite de côco, coalhada, leite fermentado, kefir, iogurte de vaca, iogurte de cabra, iogurte de ovelha.

Ficou bem claro? Para ter uma boa variedade alimentar, você deve incluir semanalmente pelo menos 40 alimentos desta lista ou de uma lista que inclua outros alimentos de sua região. Faça boas escolhas!

Agora vamos fazer uma outra abordagem. Ao compor uma dieta saudável, devemos fazer com que ela seja, entre outras características, predominantemente anti-inflamatória, antioxidante e alcalinizante. Isso quer dizer que ela pode incluir alimentos inflamatórios, alimentos que não ofereçam proteção antioxidante e alimentos acidificantes, mas, no cômputo final, deve ser predominantemente anti-inflamatória, antioxidante e alcalinizante. Lembrando que “nem todo alimento saudável é saudável para você”, quero chamar a atenção para alguns”bons alimentos” que provavelmente lhe serão benéficos. São eles:

10 alimentos anti-inflamatórios poderosos:

1 – peixes ricos em ômega-3 (como salmão, anchova, linguado, bacalhau, atum e sardinha)

2 – “berries” ou frutas vermelhas (como mirtilo, gojiberry, morango, cereja, framboesa, açaí e amora)

3 – açafrão-da-terra

4 – vegetais crucíferos (como couve, couve-flor, couve-de-bruxelas, brócolis e repolho)

5 – azeite de oliva extra-virgem

6 – alho

7 – cebola

8 – gengibre

9 – abacate

10 – mamão

10 alimentos antioxidantes poderosos:

1 – Frutas vermelhas (como mirtilo, gojiberry, morango, cereja, framboesa, açaí e amora)

2 – Frutas cítricas (como laranja, limão e tangerina)

3 – Acerola

4 – Romã

5 – Maçã

6 – Cenoura

7 – Tomate

8 – Chocolate amargo e cacau

9 – Azeite de oliva extravirgem

10 – Suco integral de uva

10 alimentos alcalinizantes poderosos:

1 – Frutas cítricas (como laranja, limão e tangerina)

2 – Ameixa umeboshi

3 – Vegetais verdes, como salsinha, espinafre e brócolis

4 – Semente de abóbora

5 – Alho

6 – Pepino

7 – Germinados

8 – Chá verde

9 – Sal marinho

10 – Sal Rosa do Himalaia

Parece complicado, mas não é. As propostas não entram em conflito. Alguns alimentos até se repetem, não é mesmo? Se você precisar de ajuda, procure um/uma nutricionista para lhe orientar neste jogo inflamatório x anti-inflamatório, oxidante x anti-oxidante, acidificante x alcalinizante. Como regra geral, lembre-se de que os alimentos de origem animal tendem a ser mais inflamatórios, acidificantes e não oferecem proteção antioxidante. Alguns hábitos ritualísticos podem ser interessantes, como água morna com limão em jejum.

Desta forma, espero estar contribuindo para que enriqueça o seu hábito alimentar agora, mais do que nunca! E, sendo bem sincera, quero que se lembre sempre de mim ao fazer suas escolhas através da frase “Escolher bem para nutrir melhor“!

Beijos e até a próxima coluna!

Dra. Isabela David

Nutróloga (CRM/SC 6.356)

 

28jul

Remédio para enjoo na gravidez?

O sonho de quase toda gestante é encontrar um remédio contra os enjoos na gravidez.

Pois como uma milagreira, a popozuda Kim Kardashian surgiu com uma dica de “amigue” que deu o maior bafafá, até porque a moça, ao que tudo indica, recebeu um faz-me-rir do tamanho de seu popô ao divulgar o Diclegis, remédio anti enjoo para as gestantes.

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OMG. Have you heard about this? As you guys know my #morningsickness has been pretty bad. I tried changing things about my lifestyle, like my diet, but nothing helped, so I talked to my doctor. He prescribed me #Diclegis, I felt a lot better and most importantly, it’s been studied and there was no increased risk to the baby. 

 

“Meu Deus! Vocês já ouviram falar disso? Como vocês sabem, meus enjoos na gravidez têm sido péssimos. Tentei mudar algumas coisas do meu estilo de vida, como minha dieta, mas nada ajudava, então falei com meu médico. Ele prescreveu Diclegis. Eu me senti muito melhor. O medicamento foi estudado e não oferece riscos ao bebê.”

*** Falando nisso já leu aqui sobre a pulseira anti-enjoo na gravidez?

Após a publicação, Kiki foi bombardeada com questionamentos não só sobre a medicação, mas também a respeito de sua conduta. “Kim, eu não recomendaria um medicamento a 39 milhões de pessoas”. Disse um seguidor do seu instagram. Outros a criticaram por não informar que se tratava de uma publicidade em sua rede social.

A verdade é que o medicamento existe nos Estados Unidos desde os anos 70, onde era usado por grande parte das gestantes com o nome de Benedictin, feito a base de vitamina b6 e anti-histamínicos. Sua eficácia contra os enjoos era comprovada. Até que um belo dia, certa mulher alegou que seu filho nasceu com problemas cardíacos por conta da medicação e processou a empresa. A partir daí, várias mulheres processaram o laboratório por causa de malformações em seus bebês. Embora não tenha sido comprovada a relação das deficiências com o medicamento, o mesmo foi retirado das prateleiras.

Em 2003 Diclegis voltou ao mercado americano, trazendo uma nova versão da mesma fórmula de Benedictin. O fato é que o medicamento é considerado controverso e algumas pesquisas não comprovaram que não faz mal ao feto no primeiro trimestre, período onde o enjoo é mais forte.

Na dúvida, fale com seu médico!

E cuidado com o que as celebridades indicam por aí! Tem muita lebre disfarçada de gatinho.

Fontes: Yahoo Parenting e Huffington Post.

25fev

Caderno do Pré Natal saudável [dica da boa!]

Eu fiquei PASSADA com a quantidade de informações úteis que o Caderno de Atenção ao Pré Natal possui.

pre-natal-dicas-gestanteÉ um documento – um livro, bem dizer – criado pelo Ministério da Saúde que abrange tudo sobre a saúde da gestante e do bebê, inclusive no pós parto. Eu descobri hoje totalmente por acaso, navegando sem rumo.

Vale à pena baixar o arquivo em PDF e ter como uma espécie de guia (claro que nada substitui a consulta médica, tá?) As orientações são bem claras e os temas são os mais diversos possíveis, tudo organizado e separado no sumário.

Lá tu encontras as fórmulas pra calcular o teu ganho de peso saudável, informações e dicas sobre alimentação, possíveis infecções e doenças na gravidez, cálculo da idade gestacional e data prevista do parto, lista de exames, saúde bucal, pós parto (depressão pós parto entre outros assuntos), além de todas as questões legais da gravidez (direitos da gestante e do pai), entre outros milhares de assuntos.

Informação boa nunca é demais!

28out

Ômega 3 na gestação: mitos e verdades

Omega-3-na-gestação

 

Para as mamães de plantão, estudos têm mostrado que a suplementação na forma de óleo de peixe ao longo da gestação e durante a amamentação pode reduzir significativamente o desenvolvimento de alergias alimentares e cutâneas nos primeiros anos de vida, além de dar origem a bebês mais inteligentes, com Q.I. mais elevado. Além dos suplementos, o ômega-3 pode ser encontrado em fontes alimentares como peixes gordurosos de águas frias e profundas (sardinha, cavala, salmão, arenque e truta), algas marinhas comestíveis, sementes de linhaça e chia e seus óleos.

Mas atenção! Se você está grávida e quer enriquecer a sua dieta com ômega-3 deve ter cautela. Isso porque os peixes ricos em ômega-3 têm apresentado altos níveis de contaminação por mercúrio (tóxico ao sistema nervoso do bebê), e podem não conter a quantidade adequada de ômega-3 devido à alimentação de cativeiro baseada em ração. O ômega-3 na linhaça e chia está em uma forma química que não é facilmente “aproveitável” pelo organismo. As algas marinhas são ótimas fontes, entretanto é preciso consumir em grandes quantidades para atingir as doses que mostram os benefícios citados.

Assim, devido as limitações relacionadas aos alimentos a melhor maneira de obter o ômega-3 é através da suplementação de óleo de peixe, a qual deve ser prescrita por um nutricionista nas doses adequadas para a gestante ou lactante em questão, e levando em consideração suas particularidades. Pode-se assim enriquecer a dieta com linhaça e chia trituradas adicionadas a frutas, iogurtes, sopas e saladas, e algas marinhas tostadas para consumir eventualmente sobre saladas e sopas, obtendo outros nutrientes importantes através destes alimentos.

Luiza Kuhnen Teixeira
Nutricionista Funcional CRN10 2422
Mestranda Nutrição Clínica UFSC PPGN

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