O pilates é uma modalidade de atividade física que busca o controle e conexão do corpo e mente, fortalece a musculatura, melhora a postura e auxilia a flexibilidade. 

A Agora Sou Mãe convidou a instrutora de pilates Elisa Lamego, do Estúdio Vital Forma, para falar um pouco sobre os benefícios que essa prática pode trazer para o período da gestação! A Elisa tem mais de 10 anos de experiência na área e está grávida de 30 semanas.

Ela também vai ensinar alguns exercícios super simples para fazer em casa e aproveitar dos benefícios dessa prática maravilhosa!

1. Melhora na circulação

Um dos maiores benefícios que essa prática traz durante a gravidez é a melhora na circulação sanguínea, que sofre uma sobrecarga durante a gestação (resultando nos famosos inchaços, como nas mãos, pernas e pés).

Através do fortalecimento dos membros inferiores e de exercícios com elevação, o pilates melhora a circulação sobrecarregada e estimula o retorno venoso. Isto também ajuda na prevenção de possíveis alterações da pressão arterial, mais frequentes durante a gestação. 

2. Ajuda na respiração.

Outro benefício da prática é a melhora na respiração! Conforme o bebê vai crescendo na barriga, o diafragma é comprimido e perde a mobilidade, podendo dificultar o processo da respiração ao longo dos meses.

Como todo o processo é acompanhado de exercícios de respiração, a prática resulta em uma melhora perceptível. O controle da respiração também ajuda com a ansiedade, que sabemos que cresce junto com a barriga.

3. Relaxamento

Junto com a respiração, a tranquilidade e calma que o ritmo do pilates oferece, também é trabalhado o relaxamento. Desconectar-se do externo e concentrar a mente com que está acontecendo: prestar atenção nas mudanças interiores (sejam elas físicas, emocionais ou espirituais) ajuda tanto no pré parto quanto no momento do parto em si. 

“Quanto melhor conseguirmos entender essa fase complexa, melhor vamos passar por ela, aprender com tudo e viver de uma forma melhor” destaca Elisa.

4. Autoconhecimento

Junto à consciência corporal, o pilates também fortalece a conexão consigo mesmo e ajuda a lidar melhor com os problemas fisiológicos. 

“‘Ah hoje o meu pé está inchado’ ou ‘Está doendo de um lado’, eu já sei como tenho que alongar porque aprendi sobre meu próprio corpo. O pilates ajuda muito nessa questão.” relata Elisa.

A instrutora Elisa ainda dá a dica: “Convidar o outro responsável pela criança para fazer pilates junto. Isso estabelece um vínculo, prepara para o pós parto e vai criar um elo entre a família, entre os responsáveis pela criança e a própria criança, desde a gestação”.

Exercícios recomendados para gestantes

A instrutora Elisa, do estúdio Vital Forma, nos ensinou uma série de exercícios simples que oferecem vários benefícios às gestantes!

Antes de realizar qualquer exercício, consulte sua obstetra e uma fisioterapeuta pélvica. Exercícios voltados para gestantes saudáveis e sem qualquer restrição.

O número de repetições recomendadas são de 10 a 15, respeitando sempre qualquer sensação de desconforto e parando, caso necessário.

1. Ponte Solo

Objetivo: fortalecimento da cadeia posterior.

  1. Deitada de barriga para cima, ombros relaxados e braços ao longo do corpo. 
  2. Elevar o quadril com os pés bem apoiados no chão, soltando o ar.
  3. Quando estiver com o quadril lá em cima, retirar os calcanhares do chão.
  4. Retornar os calcanhares.
  5. Descer o quadril novamente para o descanso.

2. Ponte com bola

Objetivo: fortalecimento da cadeia posterior.

  1. Deitada de barriga para cima com os pés na bola, ombros relaxados e braços ao longo do corpo.
  2. Fazer força com os pés para erguer o quadril, soltando o ar.
  3. Descer “desenrolando” a coluna, se possível, ou somente descer.

3. Alongamento no solo com bola

Objetivo: Alongamento da cadeia lateral, excelente para melhorar a mobilidade e conforto do tronco durante a gestação.

  1. Sentada com as pernas cruzadas e uma mão apoiada na bola, ao lado do corpo.
  2. Inclinar o tronco na direção da bola, sem retirar o quadril do chão.
  3. Com uma mão deslizar a bola para o lado e a outra na linha da orelha, alongando o tronco.

4. Dissociação Pélvica

Objetivo: Estimular e aumentar a mobilidade da pelve.

  1. Sentada sobre a bola.
  2. Realizar o movimento do quadril, levando a pelve para frente (sem mover o tronco).
  3. Depois levar para trás, empinando o quadril. 
  4. É importante não movimentar o tronco.

5. Dissociação Pélvica Lateral. 

Objetivo: Estimular e aumentar a mobilidade da pelve.

O exercício funciona da mesma forma que descrito anteriormente, mas com a movimentação sendo feita de um lado para o outro, e não de frente para trás. 

6. Alongamento de cadeia posterior. 

Objetivo: Alongar a cadeia posterior e aumentar a mobilidade.

  1. Em pé, com uma perna à frente da outra.
  2. Descer o tronco (respeitando o tamanho da barriga e o desconforto) em direção à perna da frente.
  3. Retornar o tronco devagar. 

Para intensificar o alongamento, tentar deixar a coluna bem reta (assim como a foto). Para iniciantes, não há problema em deixar a coluna arredondar mais. Depende do grau de alongamento e mobilidade.

7. Alongamento de cadeia posterior deitada. 

Objetivo: Alongar a cadeia posterior e aumentar a mobilidade.

  1. Deitada de barriga para cima, deixar uma das pernas flexionadas com o pé apoiado no chão.
  2. Levar a outra perna estendida ao encontro do tronco (peitoral).
  3. É possível usar uma faixa (ou um cinto) para ajudar.
  4. Alternar entre as pernas.

8. Alongamento do piriforme

Objetivo: Alongar a região glútea e piriforme para trazer relaxamento à lombar.

  1. Deitada de barriga para cima com joelhos flexionados e pés apoiados no chão.
  2. Cruzar uma perna sobre a outra, apoiando o tornozelo na coxa (perto do joelho).
  3. Puxar em encontro ao peito com os braços envolvendo a perna.
  4. Alternar entre as pernas.

O que você achou dos exercícios? Já fez pilates durante a gestação? Conta pra gente nos comentários 🥰

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